Asanas für einen besseren Schlaf
Besser schlafen zu können ist nicht nur für Personen in den Wechseljahren wichtig. Hier sind fünf einfache Übungen, von Yin Yoga und Hormonyoga, die dir helfen kannst, besser zu schlafen.
In der Prämenopause beginnt sich der Schlaf häufig zu verschlechtern. Oft setzt sich der verschlechterte Schlaf in der Menopause und nach der Menopause fort. Vielleicht fällt es dir schwer einzuschlafen oder du wachst mitten in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten wieder einzuschlafen? Stresshormone, versagende Sexualhormone und niedrige Serotonin- und Melatoninspiegel sind oft die Schuldigen für dieses Problem. Was kannst du also tun, um den Schlaf zu verbessern?
Yin Yoga oder Hormonyoga kann dir helfen, Stress und Anspannung im Körper und Geist abzubauen. Ausgewählte Yoga Positionen können helfen, Stresshormone zu senken, den Vagusnerv zu aktivieren, die Entspannungsreaktion und das Nervensystem zu stimulieren und einen guten Lymphfluss zu fördern.
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Ein gut funktionierender Lymphfluss ist wichtig, um Abfall- und Giftstoffe aus dem Körper zu filtern. Während des Schlafes unterstützt der Lymphfluss dieses Prozess zusätzlich. Wenn du während deine Yoga Praxis dich so richtig entspannen kannst, ohne ständig von Gedanken abgelenkt zu werden und den Moment voll zu genießen, werden Wohlfühlhormone ausgeschüttet. All dies kann zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen und dafür sorgen, dass du dich beim Aufwachen ausgeruhter fühlst.
Für diese Übungssequenz benötigst du:
2x Yogablöcke
1x Nackenrolle
1x Kissen
1x Decke
Zeitaufwand: Kalkuliere mindestens 30 Minuten ein. Du kannst aber der Yoga Postionen gerne länger halten, indem du länger in den Positionen bleibst. Dein Nervensystem wird es dir für diese Zeit danken und dir hoffentlich mit einem tieferen und längeren Schlaf belohnen.
Übung 1
Senke die Stresshormone und entspanne dich in der passive unterstützte Position des Fisches.
Das A und O für eine bessere Gesundheit ist das regelmäßige Abbauen von Stresshormone.
In dieser Position können wir das tiefe Atmens bewusst wahrnehmen um Kortisol zu reduzieren. Kortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es wird oft als das Stresshormon bezeichnet, da es während Stressituationen ausgeschüttelt wird, um dem Körper zu helfen, mit det Belastung klarzukommen. Eine erhöhte Kortisolproduktion kann negative Auswirkungen auf den Körper haben, wie z.B. schlechteres Immunsystem.
Die Position des Fisches stimuliert auch den Nierenmeridian entlang der Lendenwirbelsäule und des Brustkorbs. Die Niere gilt als unsere tiefste Energiequelle und eine gute Durchblutung des Meridians ist die Grundlage unsere gesamte Gesundheit.
Lege einen Yogablock zwischen deine Schulterblätter entlang der Brustwirbelsäule. Breite dein Brust aus und lasse deine Schultern schwer werden, während du deine Arme zur Seite ausstrecken. Verwende den anderen Block als Unterstützung für deinen Kopf. Lasse dein Kinn leicht in Richtung deines Nackens sinken, sodass du deinen Nacken strecken.
Atme ein und füllen deine gesamte Brust mit Luft. Halte den Atmen für 1-2 Sekunden an, bevor du die Ausatmung kommen lässt. Jedes Mal, wenn du ausatmest, entspannt sich deinen Körper und Geist.
Übung 2
Stimuliere den Vagusnerv in der Position des Kindes
In der Position des Kindes wird das Nervensystem über den Blasenmeridian aktiviert, der auf beiden Seiten der Wirbelsäule entlang und durch den Gesäßmuskel nach unten verläuft.
Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und Entzündungsreaktionen im Körper. Außerdem spielt er eine Rolle bei der Übertragung von Informationen zwischen Gehirn und Körper, einschließlich der Wahrnehmung von Schmerzen und der Regulation der Stimmung. Durch gezielte Aktivierung des Vagusnervs können Stressreaktionen im Körper reduziert und das Wohlbefinden gesteigert werden.
Falte dich nach vorne in die Position des Kindes. Die Knie können nach vorne oder zur Seite zeigen. Wenn du ein Kissen mit etwas Gewicht haben, kannst du es auf die Rückseite deines Beckens deiner Lendenwirbelsäule legen. Dies hilft, die Entspannungsreaktion zu aktivieren und Stresshormone zu senken.
Lasse deine Stirn auf der Matte ruhen, über deinen gefalteten Händen oder über einer gefalteten Decke ruhen. Der Bereich zwischen den Augenbrauen sollten auf der Matte, auf deinen Händen oder auf der Decke legen.
Konzentriere dich beim Einatmen darauf, die gesamte Rückseite deines Brustkorbs zu füllen. Beim Ausatmen wirst du innerlich weicher und spüren, wie dein Oberkörper näher an die Matte sinkt.
Übung 3
Löse Verspannungen im Rücken und aktiviere die parasympathische Reaktion in einer entspannte Twist.
In dieser Position wird das parasympathische Nervensystem weiterhin aktiviert, indem wir eine Seite des Blasenmeridians entlang der Wirbelsäule und durch den Gesäßmuskeln nach unten ziehen. Darüber hinaus ermöglicht es für eine wunderbare Fasziendehnung im Rücken, die dabei hilft, Verspannungen und straffes Bindegewebe zu lösen.
Kreuze dein linkes Bein über das rechte und falte deine Knie zur rechten Seite. Falls du möchtest, kannst du ein oder beide Beine auf einem Kissen ablegen. Breite dein Brust aus und verankere die gegenüberliegende Schulter auf der Matte.
Nach etwa fünf Minuten wechselst du die Seite.
Übung 4
Die Beine - für tiefere Ruhe - an der Wand hochlegen.
Inversionen oder Umkehrhaltungen sind Positionen, bei denen die Beine höher als das Herz legen – dass helfen das Blut und die Lymphe zurück in den oberen Teil des Körpers zu fliessen. Diese Position hilft auch gegen müde Füße und Beine, Schwellungen im Unterkörper und entlastet die Wirbelsäule.
Lege dich auf den Rücken und bringe beide Beine hoch an der Wand. Lege deine Arme entlang der Hüften, gerade zu den Seiten oder in einer Kaktusposition wie auf dem Bild. Du kannst ein Augenkissen auf deine Augen legen und eine Decke oder ein Kissen auf deinem Bauch platzieren.
Bleibe am besten mindestens 10 Minuten in dieser Postion.
Übung 5
Shavasana - die Königin der Entspannung
Shavasana ist eine Yogaposition, die auch als "Totenstellung" benannt wird.
Shavasana ist vielleicht die wichtigste Position in der Yogapraxis und sorgt für eine tiefe körperliche und geistige Entspannung. Der Körper und der Geist werden in einen völligen entspannte, ruhige Zustand versetzt. Das Gehirn kann sich nachweislich regenerieren.
Lege dich mit einer Stütze unter Kopf und Knien auf den Rücken. Lasse deine Beine und Arme leicht auseinander fallen und die Handflächen zeigen nach oben.
Fühle dich frei, ein Augenkissen und eine Decke zu verwenden. Lasse deinen Atem ganz natürlich und entspannt fließen. Versuche, deinen Geist zu beruhigen und alle Gedanken für einen Moment loszulassen. Du mußt nicht über das Entspannen nachdenken oder es analysieren .
Bleibe für 5-10 Minuten in dieser Position.
Für weitere Informationen über Yoga in den Wechseljahren und mein Yogaangebot für restoratives Yin Yoga kannst du unten auf die entsprechenden Links klicken.